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别盲目追求步数 健步走运动有要领

发布时间:2020-09-28 09:10:21 来源:诸暨日报 编辑:骆依婷
  随着年龄的增长,很多中老年人非常关注自身的体型和血糖、血脂情况,坚持每天健走锻炼,有的甚至每天坚持走或慢跑10公里,于是关节逐渐出现疼痛、肿胀等情况,且反复发作,严重影响日常生活。

  市第三人民医院关节外科名医工作室坐诊专家章水均主任介绍,临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变外,80%-90%的膝骨关节损伤都是运动过度造成的。专家提醒健走一族:别盲目追求步数或公里数,不正确的健走方式会让膝盖提前“退休”,尤其是老年人。

  行走步数因人而异

  人常说“日行一万步”,不过中国膳食营养指南建议是日行6000步。能走多少,还是要根据自己的实际情况,不必过于刻板。健走锻炼要循序渐进,兼顾有氧运动的安全与效果。

  步行的速度可分为慢走(70步/分钟-90步/分钟),中速走(90步/分钟-120步/分钟),快走(120步/分钟-140步/分钟),极速走(140步以上/分钟)。有一定运动能力的老人可采取中速或快走,每次30分钟-40分钟,可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜,出现身体不舒服或者感觉疲劳,建议停止运动。

  选双好鞋必不可少

  走路一定要选双舒服的鞋,因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2倍-1.5倍。一双合脚的软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,保护脚踝关节免受伤害。这样的鞋“掰”一下鞋底能较自如地弯曲,穿上走几步,鞋底有轻微的弹力但不至于太软。

  走路前后记得做拉伸

  健走前最好做做拉伸或者原地小跑5至10分钟,增加关节的灵活度。健走后也要做放松和拉伸活动。

  保持抬头挺胸姿势

  最理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,再走三步呼气一次。陈学娣 整理

  
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